オススメ自重トレーニング タバタ式トレーニング
明けましておめでとうございます。
そしてお久しぶりです。
学校の卒論に追われて全く更新できていなかったです。
物事を継続して、習慣化するのは難しいですね。
ちょっとずつでも更新していきたいと思います。
今回はオススメの自重トレーニングであるタバタ式トレーニングについてまとめてみたいと思います。こちらのトレーニング方法、4分間で終わるのですが、すごく効果的で優秀なトレーニング方法だと思います。
忙しくて時間のない方、ジムに行ってなく自重でトレーニングを行ってる方などにオススメです。
単純なトレーニングにも関わらずすごく効果的なのですが、とても強度が高いです。
長野オリンピックのスピードスケート500m金メダリスト清水宏保選手が実践していたことでも有名で、取り組み方によってはトップアスリートにも有効となっています。
慣れるまでは4分間やり切れずに終わったり、終わったあとにぶっ倒れたりしますので、最初は軽めのメニューで始めるのが良いかと思います。
それでは詳細の説明です。
1.トレーニング方法
トレーニング方法としては至ってシンプルで簡単です。
高強度（連続して行うと約50秒で疲労困憊に至る程度の強度）の運動を、
20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして、
合計8セット（4分間）行う
という高強度インターバルトレーニングです。
ポイントとしては20秒間にできるだけ早く、できるだけ多くトレーニングを行うことです。
トレーニング内容としては腕立て、腹筋、スクワットなど単純な自重トレーニングや、バイクなど器具を使ったトレーニングでも良いと思います。
難易度別に言うと１つのトレーニング内容だけを8セットやるのが最も強度が高く、辛いです。
最初のうちは複数のメニューをいくつか取り入れてサーキット形式でやる方法や同じ部位を鍛える場合でも異なるメニューを取り入れてやる方法などをオススメします。
またトレーニングの時間管理なのですが、タバタ式トレーニングのためのアプリがあります。
スマホでタバタと入力して調べれば出てくると思うので、それを使ってトレーニングを行うと良いかと思います。
リンクも貼っておきます。
2.効
以下にまとめてみます。
・たった4分間で1時間相当の負荷が得られること
・脂肪の燃焼効果がジョギングやその他の有酸素運動と比べても高いこと→これは運動後も代謝が上がることが原因とされている
・心肺機能の向上
・筋力の向上
これだけみると魔法のようなトレーニングです。
でもそれだけシンドイんです。笑
キツイのがデメリットです。
3オススメメニュー
以下にオススメのメニューのURLを載せておきます。参考にしてみてください。
こちらの動画を参考にしてメニューを変えたり、強度を変えてみたりしてください。
Burn Fat In 4 Minutes - Tabata Workout #1 - Live Lean TV
タバタ式インターバルトレーニングで体力アップ！脂肪ダウン！ ６畳フィットネスWO#11
以上オススメ自重トレーニング方法、タバタ式トレーニングの紹介でした。
タバタ式トレーニング、4分間で体力も筋力もついてダイエット効果もあるとなると、
効率よく鍛えたい人からすればこれ以上のトレーニング方法はないと思います。
昨日の自分に打ち勝って毎日最高の自分でいられるように僕も頑張りたいと思います。
対自分との戦いは365日365戦365勝。
それではBe more Otokomae
筋トレと瞑想のスペックまとめてみました
自分の筋トレの成果や瞑想の取り組み方など今の状況を軽くまとめてみました。
写真もいつか載せれたらと思います。
まとめた理由としては言語化することで自分の状況と目標を認知して効率的にOtokomaeになるため（人には一貫性の法則というものがあって人前で言ったことは一貫性を保とうというスイッチが入るらしいです）、ブログに載せることで周りの目を使って気を引き締めるため、少しでも説得力や影響力が増せばという思いからです。
ではまとめてみます。
トレーニング
1.トレーニング歴と取り組み方
トレーニングは大学からやり始めました。
歴でいうと5年弱です。
トレーナーとしてフィットネスクラブでアルバイトをして2年ぐらいです。
トレーナーもやるようになって人にトレーニングを教えたり、人の体の変化を見るようになり、筋トレの魅力をより一層感じるようになりました。
筋トレの取り組み方としては現在は週4、5回1時間〜1時間30分程度行っています。
胸と腕、背中と肩、足って感じで3つに分けてやってます。
2.変化と結果
入学当初は身長175cmの体重66kgだったと思います。体脂肪率は忘れてしまいました。
現在は体重74kgの体脂肪率が9％ぐらいです。
入学してからスーツ4着目です。笑笑
MAXが大体ベンチプレスが122.5kg、スクワット160kg、デットリフトが160kgです。
定性的な変化としては、なんとなく自信がわいたように思います。笑
あとしんどいことでももう一歩頑張れるようになったかと。
筋トレはポジティブになるっていうのは本当です。笑
3.目標
スコア的には体重を75kgの体脂肪率5％ぐらいにしたいなと思っています。
MAXはベンチ130kg、スクワット170kg、デットリフト200kgで合計を500kgに乗せたいなと。
でもそこまで数字にはこだわっていません。自分の中で気持ち良く続けてOtokomaeになれたらと思います。笑
あと、来年から社会人なので継続してトレーニングに取り組むことが目標です。
忙しくても堕落した生活にはならないように。覇気のある大人になるように。
瞑想
1.瞑想歴と取り組み方
瞑想は大学3年生ごろから始めました。歴でいうと3年弱です。
部活のプレーにムレがあることが一つの要因でした。ビックゲームになると緊張してしまう人間でした。それを解決したいという思いから読んだ本がきっかけで積極的に取り組むようになりました。本に関しては別の機会にまとめれたらと思います。
取り組み方としては毎日起床時と就寝時に15分から30分程度行うぐらいです。
また30分歩いて学校に行っているので、その行き帰りにムービング瞑想という形で瞑想をする時間を作っています。
後は、アルバイト先のヨガの先生にたまーに直接指導をしていただいてます。
2.変化、結果
瞑想の変化はとても定性的になってしまうのですが、
一つは緊張することが減ったなと感じます。緊張自体はしてしまうのですが、そこからしばらく時間をとって心と向き合って緊張をうけながすことで、うまく持ち直して今に集中できるようになりました。
結果としては、手前味噌ではあるのですが大会でMVP的なものに選ばれたことやプレゼン大会で優勝といった結果を得たことがあります。
過去の緊張しいの自分からすれば考えられないことです。瞑想のおかげだけではもちろんないですが一つの要因になったのではと思います。
多くの人は緊張していることを理解して受けとめようともしないです。無理やり緊張している自分を押し殺して、おれはできると虚勢を張って余計自分にプレッシャーをかけてしまいます。
そこから一歩引いて緊張している自分を受け止めて、緊張を受け流すのがコツかなと思います。あとはルーティーンを作るといったやり方ですかね。
もう一つは自分の感情と向き合うことができるようになったので怒りや欲といったものに流されにくくなっているなと感じます。
目先の欲や感情の変化に反応してしまう前に「一つちょっと待てよ、ほんまにこれでええんか」と少し間ができるようになりました。
まだまだそれは甘くて飲みいったときなんて欲に駆られてしまうのですが笑
3.目標
目標は少しでも自分とうまく付き合うことができるようになることです。
ゴールがあるわけではなくて常に自分を磨くというイメージです。まさにBe more Otokomae です。笑
やる必要ないことに反応してしまって、あとから後悔することが多々あります。緊張もその一種です。考える必要のない世間体や未来や過去のこと反応してしまっているんです。
また自分の認識すら出来ていないところで反応してしまうことがまだあると思います。
まずはそんな自分の心に気づいて、さらにはうまく受け流せるようになれたらと思います。
こんな感じで、自分の現在の状況をまとめてみました。
気になることや疑問などがあればコメントしていただければと思います。
これからも引き続きよろしくお願いします。
瞑想から得られるメリットをまとめてみました
筋トレと同じように瞑想のメリットをまとめてみました。
モチベーションってすごく大事で、やりたいって思えることを本気でやるのと、やりたくないことを嫌々やるのでは得られるものも大幅に変わっています。
なのでモチベーションを高く保ち、継続的に楽しく瞑想を行うために瞑想の方法よりも先にメリットをまとめています。
瞑想のメリットを見る前に今の瞑想の立ち位置をまとめてみます。
少し前までなら瞑想って宗教っぽくて怪しいイメージだったかと思います。
しかし、最近ではイチローのようなアスリートからスティーブジョブズのような実業家、Googleのような大企業の研修など幅広い業界で取り入れられ、メンタルコントロールや脳の活性化を目的として注目されています。
また科学的にも、瞑想のもたらすメリットが証明されてきていて、怪しいものであるという認識も少しずつ変化してます。
僕が瞑想を始めたのは大学3年生の時で、部活動で常に高いパフォーマンスを発揮するためのメンタルコントロールのためでした。
色々な本を読んだり、アルバイト先で瞑想にも知識を持たれるヨガの先生から瞑想について学んだ経験や、実体験の中で瞑想をして変わったなと思う独自の経験をもとに瞑想のメリットについてまとめてみます。
1.リラックス効果、ストレスの解消になる
研究の結果からでも、瞑想により脳波が変わることや、セトロニンという物質が出ることによりリラックス効果が生まれると言われています。
また、瞑想の特徴として自分の内面や心の動きと向き合う時間があります。
その結果、自分の内面の感情とうまく向き合うことができるようになり、それが日常生活においても、ストレスを感じる時にうまく処理できる力になっていると考えています。
2.集中力が増す、無駄なことを考えないようになる、無駄なことに反応しないようになる
瞑想ってのは心の筋トレのようなものだと僕は認識しています。
瞑想を繰り返すことで、内面と向き合い、上手に心の変化と付き合い、今に集中するということができるようになると自然と集中力が増すことにつながります。
今に集中することって意外と難しいです。
瞑想をして、何も考えずにただ自分が存在しているということだけに意識を向けようとしてみても、気づいたら違うことを考えてしまっています。
生活していても、それを感じることはよくあると思います。
例えば、スポーツで試合をしている時に、一瞬一瞬のプレーに集中していたらいいのに、失敗したらどうしようとか、負けたらどうしようとか、考えても仕方のないことを考えてプレーの質が落ちてしまうものです。
それを防ぎ、集中力を増し、今に集中できるようになるためにイチローなどのアスリートも瞑想をおこなうようになったのではないかと思っています。
3.ひらめきを生みやすくなる
これは僕はまだ感じていないのですが、瞑想を続けると良いアイデアが生まれたり、ひらめきが生まれたりと創造性にも影響を及ぼすみたいです。
瞑想をすることで雑念がなくなり、集中力が増すことも相関しているのかもしれないですね。
スティーブジョブズのような事業家の間でも瞑想が人気を生んでいる理由の一つかもしれません。
4.心のコントロールが現実のコントロールにつながるということ
これは僕の中の自論です。抽象的すぎて怪しさを感じると思うのですが、僕は本気でこれが世界の真理なのじゃないかと思っています。
これは今自分の目の前に起きていることは、全て自分の内側から生じているものだという説です。
自分が望もうが、望んでいまいが、もしくは認識していようが、認識していまいが心の中に浮かんだことが目の前に現実のものとなって広がっているんです。
だから、その心の中をチェックして心をコントロールできるようになればそれは現実もコントロールできるようになると思っています。
そしてその心の中をチェックすること、心のコントロールができるようになるのが瞑想だと僕は考えています。
また現実を見ることは心のチェックにもなります。
そして心をコントロールできて、望むものに夢中になっている状態で、目の前に現れたきっかけや出来事は深い意味を持ちとてつもないチャンスを運んできているものだとも僕は考えています。
それに関して少し興味深い記事を見つけたので載せてみます。
僕はこれらの説に対して反論が欲しいです。
それについて深く考えることがまた一つ真理に近づくことだと考えているので。
また別の機会にこの説に関してはもう少し詳しくまとめてみたいと思います。
話が逸れましたが瞑想のメリットを幾つか自分の知っている範囲、経験のなかでまとめてみました。
文中にもありましたが、あくまで瞑想は心のトレーニングであって、即効薬ではないと思っています。瞑想を続けることで、心がむきむきになって、上記のメリットを得られるようになる。だから、筋トレと同じように瞑想も地道に継続して行って、少しずつ心も男前になれればと思って僕も取り組んでいます。
それではBe more Otokomae
筋トレから得られるメリットをまとめて見ました
筋トレのモチベーションを高く保つためにも筋トレで得られるメリットを幾つかまとめて見たいと思います。
大学に入って部活動に入って日本代表になりたいという思いから真剣に筋トレに打ち込んできた経験（結果なれなかったのですが、、、笑）、またフッィトネスクラブでアルバイトのトレーナーとして溜めてきた知識をもとにまとめてみます。
一般的に認識されているメリットから独自の経験をもとにしたメリットまで幅広くまとめてみるつもりです。
1.筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上を見込む
筋肉量の向上は基礎代謝の向上に直結します。基礎代謝とは一日に体が何もせずに消費するカロリーのことです。基礎代謝が高ければ太りにくいからだになることは間違い無いです。
実際、僕は部活を引退して筋トレや運動をやめた後もほとんど体重も変わらず、大幅に太るということはありませんでした。
2.筋トレをして健康的な体作り
筋トレによって日常的に運動を行うことで慢性的な運動不足を解消を行うことは、生活習慣病の予防にもなります。
健康的な体、体力は日常的に行っている仕事や趣味のパフォーマンスアップにもつながり、多くの人がやらない理由はないと思っています。
3.筋トレを行うことがメンタル的に良い影響を及ぼす
筋トレを行うことによりテストステロン、セロトニンといったものが分泌されメンタルに良い影響を及ぼします。
テストステロンはモテホルモンと言われることもあるもので、男性的なオーラを感じされるようなもの、セロトニンは脳の活性化を図るものです。
それらの影響により、筋トレによって自信をつけることから、うつ病の予防まで心身ともに健康的でいられる要因となります。
事実、僕は憂鬱な気分の時は筋トレをすることでリフレッシュを図り、強制的にポジティブになるという方法を取っています。
4.筋トレによって限界に立ち向かうことが自分自身を磨くことにつながるということ
これは僕の独自の持論です。でもこれが筋トレの本質だと思っています。
筋トレとは辛いものです。でも筋トレほどシンプルに自分の限界と向き合う機会もないと思います。だから筋トレを通して自分の限界と向き合うこと、自分の限界を超えることで自分に打ち勝つ精神力を磨く機会にするんです。
人生は自分との勝負の連続だと考えています。
痩せなきゃと思っているのに、食欲に負けてしまう自分。
まだやらないといけないことがあるのに、娯楽や睡眠といった目先の幸せ、欲望に負けてしまう自分。
嫌われたくないからという理由で自分の本当にやりたいことを言えずに先輩や、上司といった人の言うことを優先し、承認欲求に負けてしまう自分。
そんな自分を変え、自分との勝負に勝つ精神力を培うことができるのが筋トレの最大の魅力であり、メリットだと僕は思っています。
自分との戦いに勝ち続けて心身ともに自分のことを好きでいられる本物の男前になる。
そんな筋トレのメリットをまとめてみました。
僕も少しでも男前になって社会に還元できる人間になるために筋トレを継続して行いたいと思います。
